工作有焦慮別怪基因，管控有個好方法

幾乎每天我們都會聽到有人在抱怨自己很焦慮，這些焦慮與他們的工作、老板、配偶、孩子等有關。人們往往習慣性地認為，焦慮是外界的人和事造成的。可是你想過嗎，你能否在生命中徹底擺脫所有讓你煩心的人和事呢？答案當然是否定的，這會使焦慮成為你生活的常態，然後你把自己變成了受害者，將自己的快樂完全交托在別人手中。

這就涉及“焦慮管理”（managingstress）的基本觀點。那什麽是“焦慮管理”呢？其實就是說，焦慮是生活的一部分，你得學會控製和應對它。可是，你是否想過，這個認識有可能本身就是錯誤的。

 “焦慮管理”的傳統理念是一種誤導，焦慮並不是人們生活中必須與之相處的事物，我們能夠做到徹底擯棄焦慮。

你是不是也認為有點焦慮其實是件好事？培訓中，我們經常把這個問題拋給學員，而幾乎每個學員都會點頭表示認可。接著我們還會問：“當你們焦慮時，具體是一種什麽樣的感受呢？”答案通常是各種各樣的痛苦體驗，這些感受不可能給自己帶來任何好處。試問有多少人焦慮了一整天，回到家卻對愛人說“今天我的感覺特別好，因為我很焦慮”？焦慮不會帶給人任何好處，事實上，焦慮帶給人的隻是縮短的壽命以及更痛苦的生活。焦慮永遠都不可能是你的朋友。

當我們提出這些問題時，總會有一小部分人持反對意見，他們說焦慮可以激發人的鬥誌和潛力，這個回答本身就沒有搞清楚焦慮的實質。這種混淆不清的觀點導致人們把焦慮錯誤地分為所謂“好焦慮”和“壞焦慮”。下麵我們將描述“壓力”和“焦慮”的異同。

 “壓力”指的是一種執行任務的要求，且這種要求在程度上比較強烈，但其本身並不包含焦慮的成分。因而，構建韌性的關鍵是避免將事件本身的“壓力”轉化為“焦慮”。

當人的大腦被執行任務的要求喚醒時，“壓力”就開始出現了，比如一大早你掙紮著起床，可是感覺太困了，一不小心又打了個盹，就在打盹的工夫，你猛然間清醒，意識到上班要遲到了，你的“壓力”噌噌地往上漲。

 壓力+糾結 = 焦慮

以上所描述的狀況你認為是焦慮嗎？這些隻是壓力，但是當你增加了“糾結”的關鍵因素，尤其是來回琢磨讓自己苦惱的事情時，壓力很容易轉化為焦慮。比如你遲到了，是接納自己遲到的事實，盡可能快速高效地完成任務；還是對自己起床晚了這件事充滿內疚，對自己的行為懊惱不已，對後果擔心害怕？你是不是在上班路上急不可耐地想闖紅燈？是不是抱怨你前麵的司機，信號燈都轉綠了，他怎麽還慢悠悠？這就是把壓力轉化成了焦慮。焦慮沒有絲毫用處。信號燈不會因為你急著趕路就為你一路亮起綠燈，司機也不會因為你抱怨就能把車開得更快，什麽也不能改變你睡過頭和遲到的事實。

正如我們將看到的，發現糾結的原因以及如何避免糾結是我們應對焦慮的核心。我們想強調的是，你有選擇的權利。沒有人天生就習慣糾結，糾結是我們後天習得的行為。正因為糾結是一種習慣，所以可以改變。本書將逐步告訴讀者如何改變這種習慣。改變的過程很簡單，隻有四個步驟。

焦慮誘因概念來自“生活事件焦慮模型”。根據該模型，我們設計了目前大家熟知的生活事件量表。我們有不少類似量表，一般包括80~100件常見生活事件，諸如換工作、孩子離開家等。根據量表中列出的事件，被試被要求回憶最近 6 個月的生活經曆，並在量表上標注已發生事件。生活事件量表遵循的理論是：一個人處理生活事件的精力是有限的，而應對每個生活事件都需要當事人做一定程度的調整和適應，都會消耗一定的精力。如果發生了足夠多的生活事件，人就可能消耗掉所有的精力，最終遭受焦慮帶來的痛苦。因此，一個人在量表上打鉤越多，這個人就越焦慮。該量表還對每個事件附有調整分值，這些調整分值是由研究人員抽選研究對象，按照焦慮滿分 100分的標準，要求測試者為每個生活事件帶來的焦慮打分，然後取平均值計算所得。

“生活事件導致焦慮”，這種觀念已經植根於人們的思想深處，差不多每星期，媒體都會有一些相關報道支持這種觀點。最常見的例子是搬家。在最近一次的廣播訪談節目中，有個人描述了她朋友最近遭遇的一係列生活變故，其中搬家被描述為最令人焦慮的事件，位於所有事件列表之首。本書認為，如果搬家本身是一種令人焦慮的事，那麽所有人隻要搬家就會焦慮，這很明顯是不合邏輯的。我們可以換一種思路：搬家就是把東西歸納整理打包後，從原居住地搬到目的地的過程。搬家需要做很多工作，在限定時間內做完這些事情的確很有壓力，但如果當事人沒有糾結於這些事，搬家並不會帶來焦慮。

生活量表中的不同事件之間可能彼此關聯。比如一個人換了工作、搬了家、背了高額債務，在這三件連續的事情中，後兩件可能是第一件事情帶來的後果。此外，不同的人對相同事件的看法和觀點也可能極其不同。很多生活事件量表通常會包括聖誕節和離婚，我們知道，不同國家和地區的文化存在很大差異，包括聖誕節文化。同樣道理，對於離婚這件事，一些人可能會視離婚為絕對的災難，而另一些人則認為離婚意味著終獲自由。

這種認為生活事件令所有人同樣焦慮的假設是相當荒謬的，即使是麵對比較極端的事件，如災難，人們的感受也不一樣。但要知道，極端事件會為當事人帶來較重大的影響。例如在生活事件量表中，最高調整分值事件是至親去世。即使是親人從長期病痛折磨中解脫而離世，家人也還是會深陷悲痛。創傷帶來的焦慮之大，會從心理上壓垮當事人，這一點和日常焦慮完全不同。

我們認為，事件本身並不令人焦慮，因此根本無須深入探究生活事件量表的缺陷。在此，我們想和大家共同分析眾所周知的一種說法：“令人們最焦慮的是那些無法控製的事件。”事實上，人們對事件的控製力大致上按50/50分布，也就是說50%可控，50% 不可控。我們應當控製可以控製的部分，避免做無用功—試圖控製不可控的部分。假設你所在的企業正在裁人，很不幸你的職位被取消，你糾結、憤怒、傷心，可這又有什麽意義呢？最正確的應對方式是完善簡曆，積極尋求其他機會。

假設你正在驚濤駭浪中漂流，剛剛通過了一段湍急的水域，轉彎之後，迎麵而來的是一片廣闊平靜的水域。此刻，你能聽到前方激流奔騰、水聲更響，但眼前一道峭壁擋住了視線，讓你看不到下一個轉彎的情況。此刻，你會是什麽感覺呢？即使你無須親自經曆，也能想象到身處平靜水域時的放鬆，除此之外還有什麽感覺呢？激動、興奮，也許還有焦慮和害怕，擔心轉過峭壁之後會迎來何種挑戰。

河流是對生活最恰當的比喻。在生活的河流中，很少有人會長久地停留在湍流中，即使是最艱難的歲月最終也會過去。同樣，也很少有人會說他們一直處於寧靜的水域。生活就是在平靜的河流和湍流之間不斷轉換的過程。因此，如果此刻你正處於寧靜之中，那麽你必將迎來生活的湍流，但湍流並不意味著焦慮，從平靜進入生活之河下一片湍急水域，你可能會迎來壓力而非焦慮，壓力隻是執行任務的要求。從早上醒來需要做的事情到工作出錯後將發生的各種事情，給你帶來的壓力各不相同。壓力會增強人的動力，對人是有益的，但隨著漂流筏進入下一片湍急水域，至少一半人會進入恐慌狀態。結果他們的漂流筏紛紛傾覆，最終他們會失去通過這片水域的機會。這就是將壓力轉化為焦慮的例子。而具有韌性的人不會失去判斷力。韌性可以定義為平靜地越過生活中的激流的能力。

再來講講什麽是焦慮。我們把焦慮簡單定義為糾結，這樣可以清楚地區分“急性焦慮”和“慢性焦慮”的模糊概念。當前很多證據表明，慢性焦慮影響著人們的健康。但是二者之間的真正區別是什麽？我們可以簡單地將“焦慮”二字從“急性”後麵拿掉，也就是說，不存在“急性焦慮”這個概念。所謂“急性焦慮”，即壓力陡然升高然後回落的狀態。所有“壓力”都會呈現這樣的特征。“慢性焦慮”才是實際的焦慮。究竟是什麽導致焦慮呈慢性特征？一個可能的原因是持續的要求，例如照顧一位罹患阿爾茲海默症的親人。當我們仔細審視焦慮帶來的身體反應時會發現，糾結還會使體內一種叫作皮質醇的激素水平升高。這種激素持續處於高水平會損害人體的免疫係統。有直接證據表明：照顧阿爾茲海默症患者的群體，其傷口愈合速度明顯放慢，因為其免疫係統已經受損。

在照顧病患的例子中，護理者似乎需要不間斷地關注病患，其實這種狀況非常少見。更常見的狀況是，護理者繁重的工作壓力在停工的那一刻就煙消雲散，但如果他們糾結於各種煩心事，壓力就會持續形成慢性焦慮。

而尋求解決方案的過程是慎思（reflection），慎思需要獨立、客觀的視角。我們不建議人們淺層次地思考問題，而要深入思考問題，但重要的是不要加入負麵情緒。慎思會使得“如果……怎麽辦”變成 “如果嚐試這種方案呢？嗯，也許需要換一種思路。我們還有什麽辦法能解決這個問題”。

我們也明確了創傷後焦慮和日常焦慮的區別。人的健康狀況需要基於特異症狀才能做診斷，創傷後應激反應障礙患者通常會出現行為方麵的一係列變化。根據這些行為變化即可做出診斷，例如創傷事件記憶的突然重現、睡眠障礙、抑鬱、焦慮等。創傷後應激反應障礙患者的以上症狀非常明顯，這種壓力非常強，以至於壓垮他們，使他們喪失正確看待事物的能力。相比之下，人們處於日常焦慮中時，很容易掩蓋自己的感受。日常焦慮有一係列的潛在症狀，人們很難將這些症狀與焦慮聯係起來。

那如何才能知道他人是否處於焦慮中呢？首先不要認為他會出現什麽特異症狀，也不要事先假設哪些行為與焦慮有關，隻要警惕當事人的行為變化即可。比如，抽煙者可能比以往抽得更多了，但我們無法排除其他可能導致他抽煙增多的情況，焦慮隻是原因之一。日常焦慮可能會導致個體出現一些細微的變化，比如情緒波動。遭受日常焦慮困擾的個體通常會變得性情急躁，這也解釋了為什麽處於日常焦慮中的人在工作時注意力不集中、心不在焉。無論是自己還是周圍人有行為異常的表現，這都有可能表明當事人處於焦慮中。比如有人會通過喝酒解決焦慮問題，所謂“借酒澆愁”，醉酒者想喝得酩酊大醉來減輕焦慮，但是酒醒後就會發現問題沒有解決，甚至更糟！喝酒作為應對焦慮的一種安慰方式，其實唯一的作用隻是讓人短暫忘記煩心事而已。

眾所周知，焦慮會加大人們對疾病的易感性。人們普遍認為焦慮會導致疾病，而且人越焦慮，可能罹患的疾病也越嚴重。焦慮存在於人的心裏，而疾病則是一種可測量的生理狀態。

當我們說焦慮導致疾病的時候，就是在說人的想法會導致身體的疾病，這種認識誇大了焦慮對健康的影響。比如大家所熟悉的致命疾病——癌症，癌症主要是基因突變或遺傳易感性導致的。癌症的發生與個體接觸的致癌物有關，例如吸煙可能會誘發肺癌，但是由於存在個體差異，有人可能抽煙抽了一輩子，到了 80 歲依然健康，而有的人可能年紀輕輕卻由於吸入二手煙就罹患癌症。在這個案例中，後者罹患癌症極有可能是基因突變或遺傳易感性較高導致的。

雖然焦慮不會導致諸如癌症等疾病，但是焦慮依然極大地影響著人的健康。習慣性的糾結會削弱人體的免疫係統，提高人體對疾病的易感性。更重要的是，焦慮嚴重影響著人們對幸福的體驗。當人們處於焦慮狀態時，內心會感覺痛苦，再加上焦慮對身體健康的負麵影響，最終導致壽命的縮短以及人生的痛苦。也許你的基因很強健，不會得癌症，但是由於焦慮的困擾，你會度過長長的、愁苦的人生！最重要的是，我們無法改變基因，但是我們可以利用韌性來控製焦慮。韌性是一種能夠通過培訓和練習獲取的技能。

將焦慮定義為糾結，似乎意味著是否焦慮完全是個人的事，好像是在免除管理者的責任，就像是說：“如果哪個人焦慮了，他停止糾結不就行了，關我什麽事？我也幫不了忙啊！”如果管理者持這樣的想法，就意味著管理者認為“我該怎麽著就怎麽著，他焦慮和我無關”。有這種想法的管理者充其量隻是一個“經理人”，而非“領導者”。雖然焦慮是當事人糾結導致的，但是如果管理者對下屬態度惡劣，工作一出錯就衝其大吼大叫；一有問題就對下屬橫加指責，認為發生錯誤的永遠是下屬，而不是整個團隊包括管理者自己的責任，那麽這個管理者配不上“領導者”的職位，他隻是一個經理人，而且是一個差勁的經理人。如果你在企業就是這樣的表現，現在正是改變的時候，而不是為自己的行為辯解，“我有時脾氣壞得像原子彈爆炸，但幾分鍾後就好了”。記住，是你的下屬在承受“原子彈爆炸”所帶來的痛苦。企業也承擔著一定的責任，企業要避免員工將工作的壓力轉變為內心的焦慮，應當怎麽做呢？隻要遵循一條簡單的原則就足夠了，那就是：避免發生那些讓員工糾結的事件。

我們拿管理者舉例子，並不是說韌性對於管理者比對於其他人更重要。在一個組織中，各層級人員擁有韌性都有助於工作效率和生產力的整體提高，另外，韌性的益處不僅僅表現在工作中。還記得你和伴侶上次發生爭執是什麽時候嗎？比如可能是為了誰應該收拾孩子弄亂的屋子。如果你是一個喜歡糾結的人，你會很生氣、很委屈，然後想起伴侶讓你生氣的所有事情。仔細審視一下，你會發現，伴侶之所以讓你生氣，是因為他的做法和你的不一樣，你認為你的方法肯定更好。咀嚼煩惱損害著我們的生活和工作，每個人在任何情況下都應學習如何提高韌性。

要想具有韌性，就要時常檢視自己的言行。在此引入近來比較流行且需要澄清的一個概念：正念。在 20 世紀 80 年代“焦慮管理”的理念流行期間，“正念”也成了一個常用語，它究竟有什麽含義呢？你可能還不知道，這個詞是過去幾十年來心理學家發明的一個新詞，目前在企業中指的是一種提高績效的技能。正念也被用於心理治療，目標是使被治療者少一些不開心。

運用正念的另一種方法是自問“正念”這個詞的根本性含義：自己的內心究竟裝著什麽？如果你焦慮，那麽你的內心就充滿了負麵的糾結。也許你隻是盤算著下周末的活動，內心並沒有糾結顧慮的東西，那麽我們將此狀態稱為“醒著睡覺”（waking sleep）。這種狀態有點像做白日夢，比如沒有任何有壓力的工作要做的情況下，我們的思緒有可能會在下周假日計劃的細節中徜徉。這種做白日夢的狀態就是“醒著睡覺”的狀態，我們完全沉浸在自己的想法中，而且想法變成了非常真實的場景，就像晚上睡著時做夢一樣。正在夢中飄蕩時，忽然一個同事過來找你，你一下子從夢中醒來，可能會問“你說什麽”。“醒著睡覺”狀態不會像糾結那樣給我們帶來身體的傷害，問題是你“醒著睡覺”的時候是不是還有其他重要的工作要做，比如需要看完桌上的報告。如果你沒有把手頭工作完成就開始“醒著睡覺”，那麽你醒來後迎接你的將是一連串的工作清單以及由此帶來的壓力。

“醒著睡覺”和慎思是截然不同的兩種狀態。那些“醒著睡覺”或做白日夢較少的人往往工作效率更高，當然這並不是說我們得時時刻刻保持清醒，而是說要盡力在更多時間裏保持更清醒的狀態。不光在工作中，這個原則在生活中也非常重要。想想看，有多少次你對配偶或朋友說“什麽？再說一遍”。“醒著睡覺”經常會發生，因為人對周圍事物熟悉之後就會感覺無趣，於是思緒會飄走。保持清醒狀態的關鍵是專注。我們的注意力很容易被引開，但是我們可以學習控製它。

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