長者營養飲食：打造健康長壽的基石

營養對長者健康的重要性

隨著年齡增長，身體機能逐漸衰退，營養攝取成為維持健康的重要關鍵。長者的新陳代謝率下降，消化吸收能力減弱，若飲食不均衡，容易導致營養不良或慢性疾病。根據香港衛生署的統計，65歲以上長者中，約有30%面臨營養不足的問題，這不僅影響生活品質，更可能加速老化過程。因此，均衡飲食不僅是維持日常活動的能量來源，更是預防疾病、延緩衰老的基石。

許多長者因牙口不好、味覺退化或獨居等因素，飲食選擇趨於單一化，這會導致營養攝取不均衡。例如，缺乏蛋白質可能引發肌少症，鈣質不足則會增加骨質疏鬆風險。香港政府推出的「長者社區照顧服務券」（社區券）計劃，正是為了協助長者獲得適切的照顧服務，包括營養餐食的提供。透過這些服務，長者能夠更容易取得符合其健康需求的飲食，從而改善整體健康狀況。

長者營養需求

長者的營養需求與年輕人有顯著差異，以下列出幾項關鍵營養素及其重要性：

• 熱量需求：由於活動量減少，長者的熱量需求通常較低，但需注意「空熱量」食物（如甜點、油炸食品）應避免過量攝取。
• 蛋白質需求：蛋白質是維持肌肉質量的關鍵，建議每日攝取量為每公斤體重1-1.2克，可從魚、肉、蛋、豆類等食物中獲取。
• 鈣質需求：長者每日需攝取約1000-1200毫克的鈣，以預防骨質疏鬆，乳製品、深綠色蔬菜是良好來源。
• 維生素D需求：維生素D能促進鈣質吸收，建議每日攝取量為600-800 IU，可透過曬太陽或食用強化食品補充。
• 纖維需求：膳食纖維有助於腸道健康，每日建議攝取25-30克，可從全穀類、蔬菜水果中獲取。
• 水分需求：長者容易因口渴感降低而脫水，建議每日飲用6-8杯水，並可透過湯品、水果補充水分。

香港的「長者照顧服務」中，許多機構會根據這些營養需求設計餐單，確保長者獲得足夠且均衡的營養。例如，部分服務提供者會為有吞嚥困難的長者準備軟質或流質餐食，並加強蛋白質與維生素的補充。

長者飲食原則

為了滿足長者的特殊需求，飲食應遵循以下原則：

• 多樣化：攝取不同種類的食物，以確保營養均衡。例如，每日應包含五穀類、蔬菜、水果、蛋白質食物及適量油脂。
• 清淡：避免過油、過鹹或過甜的食物，以降低高血壓、糖尿病等慢性病風險。香港衛生署建議，每日鹽分攝取應少於5克。
• 易消化：選擇質地柔軟、容易咀嚼的食物，如蒸魚、燉肉或切碎的蔬菜，以減輕消化負擔。
• 定時定量：維持規律的飲食習慣，避免暴飲暴食或長時間空腹。
• 少量多餐：若長者食量較小，可將三餐分為五至六餐，以確保足夠的營養攝取。

透過「長者社區照顧服務券」，長者可獲得專業的飲食建議與餐食服務。例如，部分參與計劃的機構會提供低鹽、低糖的營養餐，並根據長者的健康狀況調整菜單內容。

長者飲食建議

根據營養需求與飲食原則，以下是具體的飲食建議：

此外，長者應注意水分補充，尤其是在炎熱的香港夏季。若長者不喜歡喝水，可以嘗試無糖的茶、湯品或富含水分的水果（如西瓜、橙子）。對於行動不便或獨居的長者，「社區券」計劃中的送餐服務能確保他們獲得新鮮且營養均衡的餐食。

長者飲食注意事項

除了選擇適當的食物外，長者還需注意以下事項：

• 食物安全：選擇新鮮、衛生的食材，避免生食或未徹底加熱的食物，以降低食物中毒風險。
• 烹調方式：以蒸、煮、燉等低油烹調方式為主，避免油炸或燒烤，以減少致癌物質的攝入。
• 藥物交互作用：某些食物可能影響藥物吸收，例如葡萄柚會干擾降血壓藥的效果，應諮詢醫生或藥師。
• 特殊疾病：若長者患有糖尿病、腎病等慢性病，應根據醫囑調整飲食內容。

香港的「長者照顧服務」中，部分機構會提供營養師諮詢，協助長者及其家屬了解如何根據健康狀況調整飲食。例如，糖尿病長者需控制碳水化合物的攝取量，而腎病患者則需限制蛋白質與鉀的攝取。

提醒民眾重視長者飲食

長者的飲食健康需要家庭、社區與政府的共同努力。家庭成員應多關心長者的飲食習慣，必要時可尋求專業協助。香港的「長者社區照顧服務券」計劃，正是為了讓長者能夠更容易獲得適切的照顧服務，包括營養餐食與健康指導。

鼓勵長者養成良好的飲食習慣，不僅能改善生活品質，還能降低醫療負擔。透過均衡的營養攝取、適當的運動與規律的生活作息，長者可以享受更健康、更長壽的晚年生活。